domingo, 2 de diciembre de 2012

Otoño ¡¡tiempo de castañas!!

* La castaña (Castanea sativa) es un fruto seco típico de los meses de otoño e invierno. La variedad que se consume de forma habitual es la común o europea, aunque existen otras 3 variedades: la china, la japonesa y la americana. Son muy similares en cuanto a composición; la diferencia se basa en la proporción de hidratos de carbono y en el dulzor, más intenso en la variedad china.

Estudios actuales confirman que los castaños ya se cultivaban en Europa en la época de los romanos. Algunas referencias de la literatura sitúan la castaña hacia el siglo V a.C. en Grecia, aunque no se extendió por Francia y España hasta 5 siglos después.
El árbol crece de forma natural en el sur de Inglaterra, Mar Caspio, Península Ibérica, Canarias, norte de Marruecos y Argelia. También se pueden encontrar castaños en el norte de Alemania.
El castaño aguanta mejor en lugares frescos y abrigados de climas templados, pero húmedos. Por eso, Galicia y León son 2 de las zonas españolas de mayor producción.

* La castaña pertenece al grupo de los frutos secos pero es especial, no tiene la misma composición que el resto de los frutos de su grupo.
  • 1. Es el que menos calorías tiene, o de los que menos, y ésto se debe a que su proporción en grasas es mucho menor. Sabemos que las grasas de los frutos secos son cardiosaludables, no son saturadas, pero es su alto contenido en lípidos lo que hace que los frutos secos sean alimentos muy calóricos y que, por lo tanto, se recomiende tomarlos en cantidades pequeñas (20 gr/día) y no sean aconsejados en caso de obesidad. Frente al 50% de contenido en lípidos del resto de frutos secos, la castaña sólo contiene un 3%, lo que es una cantidad de grasa similar a la que poseen los cereales. Por su moderado aporte energético, sí se puede consumir de manera controlada en caso de sobrepeso y obesidad.
  • 2. Es el que más hidratos de carbono contiene, por eso hay que moderar su consumo en caso de Diabetes.  
  • 3. Es el que más agua tiene, casi el 50% de su peso, por eso es el fruto seco más blando.
Su tabla de composición, de 100 gramos de porción comestible, sería la siguiente:
- Calorías: 165
- Hidratos de carbono: 36,6 gr
- Proteínas: 2 gr
- Grasa: 2,2 gr
- Fibra: 5,5 gr
- Potasio: 500 mg
- Fósforo: 256 mg
- Magnesio: 234 mg
- Calcio: 145 mg
- Folatos: 141 microgramos

* La castaña como alimento y como ingrediente culinario:

Las castañas constituían la base de la alimentación en Europa; se consumían asadas, secas o en forma de harina, hasta que la patata y el maíz se convirtieron en dos alimentos frecuentes en el siglo XVI. Fue entonces cuando perdieron protagonismo de forma paulatina en la gastronomía popular.
Hoy en día se comen asadas, cocidas, en purés, en crema para untar el pan o en postres: pastel de castaña, compota, "marron glacé", socochones..
 
Disfrutemos de este interesante y sabroso fruto seco, que no es excesivamente calórico, nos aporta nutrientes reguladores en cantidades importantes (sobre todo potasio y folatos) y nos permite consumirlo, crudo o cocinado, de múltiples formas diferentes. ¡¡Aprovechemos lo que la naturaleza nos ofrece en otoño!!





martes, 12 de junio de 2012

¡¡La obesidad infantil, un problema muy serio!!

Hoy quiero hablaros de la Estrategia NAOS: Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad, que se puso en marcha en 2005 desde el Ministerio de Sanidad y Consumo, a través de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) y cuyo lema es "Come sano y muévete".

El objetivo es sensibilizar a la población del problema para la salud que representa la obesidad e impulsar las iniciativas que contribuyan a lograr que la población, sobre todo los niños y los jóvenes, adopte hábitos de vida saludables a través de una alimentación adecuada y de la práctica de actividad física con regularidad. Los campos de actuación de la Estrategia son múltiples: la familia, el entorno escolar, el mundo empresarial y el sistema sanitario.

¿Por qué hay que prevenir la obesidad? Porque es un problema de salud serio. Es uno de los factores de riesgo cardiovascular y, por tanto, conlleva aumento del riesgo de padecer eventos cardiovasculares graves e incluso muerte prematura. Se sabe que un porcentaje elevado de niños y jóvenes obesos, serán adultos obesos, de ahí la importancia de la prevención desde edades tempranas. Hay que educar a los niños en la salud para que lo asuman como algo natural y no como un sacrificio o algo impuesto.

Las recomendaciones que se dan, a los niños y jóvenes, vienen en forma de pirámide (Pirámide NAOS). Encontrándose en la base lo que hay que hacer y consumir a diario, varias veces en el día. En el 2º escalón lo que hay que hacer y consumir varias veces por semana. Y en el vértice las recomendaciones para hacer de forma ocasional.




ALIMENTACIÓN SALUDABLE

A diario:

* Frutas y verduras, leche y derivados, pan, pasta, arroz, aceite de oliva, agua.

Cada semana:

* Legumbres, carne, pescado, frutos secos, embutido.

Ocasionalmente:

* Pasteles, dulces, golosinas, refrescos azucarados.

Recomendaciones generales:

* Haz 5 comidas al día.
* El desayuno debe ser completo y tienes que dedicarle tiempo.
* Utiliza poca sal y azúcar.
* No picotees entre comidas.
* Lávate las manos.
* Lávate los dientes.

ACTIVIDAD FÍSICA

A diario:

* Juega en el recreo y cuando puedas.
* Usa las escaleras para subir y bajar.
* Si puedes, vete andando o en bicicleta.
* Duerme de 8 a 10 horas cada día.

Cada semana:

* Practica actividades al aire libre.
* Practica algún deporte.

Ocasionalmente:

* Televisión, ordenador, videojuegos.


Espero que, lo que os he contado en este artículo, os sirva de ayuda. Si tienes hijos, nietos, sobrinos, hermanos pequeños, vecinos, amigos, alumnos...apréndetelo, difúndelo y ponlo en práctica, por la salud de ellos, la de hoy y la del futuro.



sábado, 14 de abril de 2012

Plan adecuado de alimentación en Diabetes Mellitus

La diabetes constituye un importante problema de salud por su alta prevalencia, su fuerte morbimortalidad y el elevado volumen de recursos sanitarios que consume; en cuanto a sus costes directos de la atención sanitaria, un reciente estudio los sitúa cercanos a los 2500 millones de euros anuales.

La diabetes tipo 2 (también hay tipo1, menos frecuente) es una enfermedad compleja, resultado de un déficit de secreción de insulina (hormona pancreática) y de una resistencia a la acción de esta hormona en los tejidos periféricos. El papel de cada una de estas alteraciones es variable en cada paciente. Las complicaciones de las diabetes son múltiples, por la afectación micro y macrovascular y sus consecuencias a nivel del sistema circulatorio, de algunos órganos y del sistema nervioso. Así hablamos de nefropatía diabética, retinopatía diabética, pie diabético, neuropatía autonómica, aterosclerosis (cardiopatía isquémica, enfermedad cerbrovascular...) La coexistencia de hipertensión arterial, dislipemia y el hábito de fumar intensificarán la morbimortalidad cardiovascular.

El tratamiento de la diabetes abarca un tratamiento higiénico-dietético y un tratamiento farmacológico. Vuestro médico decidirá si es suficiente con el dietético o si hay que añadir fármacos para el control de la enfermedad, y en el segundo caso cuáles son los que precisáis. Pero en cualquier caso, siempre, siempre, hay que llevar un control alimentario.

La alimentación es un pilar básico en el plan terapéutico de la diabetes y el uso de fármacos no permite obviarla. También es esencial para su prevención. La "dieta del diabético" consiste en una alimentación equilibrada con algunas modificaciones respecto a la de personas no diabéticas: 1) Cuantificación y elección adecuada del tipo de hidratos de carbono 2) distribución y regularidad en la cantidad de alimentos a lo largo del día, en especial de los hidratos de carbono 3) disminución del colesterol (menos de 200 mg) y de las grasas saturadas (menos del 7%)

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA: CARACTERÍSTICAS Y CONTENIDO CALÓRICO

El aporte calórico diario debe tener las siguientes proporciones: 45-60% de hidratos de carbono, 20-30% de grasas (<7% saturadas) y 15-20% de proteínas. Esto se consigue consumiendo en un día:
2 raciones de alimentos protéicos
2 raciones de fruta y 1 de hortalizas
1-2 raciones de verduras
6-8 raciones de lípidos
4-6 raciones de farináceos
2-3 raciones de lácteos

Para que os resulte fácil calcular lo que debéis comer os hago la traducción de raciones según los grupos de alimentos.

Una ración de cada grupo de alimentos corresponde a:

Alimentos protéicos
*100-130 g de carne
*150 g de pescado
*2 huevos

Lácteos
*200 ml de leche (entera o desnatada)
*25 g de leche en polvo entera
*20 g de leche en polvo desnatada
*125 g de requesón
*2 yogures (enteros o desnatados)
*60 g de queso semicurado
*250 g de queso fresco (entero o desnatado)

El queso curado no supone un aporte apreciable de hidratos de carbono pero sí de grasas.

Fruta
*200 g de pomelo, sandía, melón, aguacate
*100 g de albaricoque, melocotón, ciruela, naranja, limón, mandarina, frambuesa, fresa, granada, piña natural, kiwi
*80 g de manzana, pera, moras, membrillo
*50 g de níspero, cerezas, chirimoya, kaki, higo fresco, plátano, uvas

Hortalizas
*2 tomates o zanahorias

Verdura
*300  g de berenjena, acelga, brócoli, col, coliflor, lechuga, espinacas, escarola, espárragos, pimiento, apio, setas, calabaza, calabacín, endibias, champiñones, cardo, pepino, hojas de nabo, rábanos, soja germinada
*200 g de judías verdes, nabos, cebolletas, berros
*150 g de alcachofa, cebolla, col de Bruselas, remolacha, puerros

En cursiva los alimentos con alto contenido en fibra dietética

Farináceos
*80 g de guisantes o maiz congelados
*60 g de guisantes frescos
*50 g de patatas o boniatos
*20 g de garbanzos, lentejas, judías blancas, habas, castañas, pan blanco o integral
*15 g de arroz blanco, pasta alimentaria (fideos, macarrones...), harinas (de maiz, de trigo), pan tostado (biscotes), puré de patata comercial, sémola de arroz o maiz, tapioca, cereales de desayuno (no azucarados)

Lípidos
1 ración:
*10 g de aceite (una cucharada sopera)
*12 g de mantequilla
*100 g de ternera, pollo, pescado blanco o azul
*50 g de jamón cocido
*400 ml de leche entera
*4 yogures enteros
*2 huevos
1,5 raciones:
*50 g de jamón curado 
2 raciones:
*el aceite contenido en un frito
*100 g de cordero, cerdo
*65 g de queso semicurado

Todas las cantidades de alimentos se refieren a pesos netos (sin desperdicios) y crudos (sin cocer).

Como os habréis dado cuenta, hay alimentos que contienen en sí mismos raciones de proteínas y lípidos (carnes, huevos) o de lácteos y lípidos (leche, yogures) por lo que lo tendréis que tener en cuenta a la hora de elaborar vuestro menú diario.

El sobrepeso y la obesidad (es decir, el aumento de masa grasa en nuestro cuerpo) contribuyen a producir y/o agravar la resistencia periférica a la insulina y, por tanto, la diabetes.
Por eso, en el tratamiento de la diabetes hay que insistir en la reducción de la ingesta calórica y la pérdida de peso (moderada y lenta), lo que lo conseguiremos con una dieta equilibrada y la realización de ejercicio físico. El ejercicio físico ideal para la mayoría de los diabéticos es caminar a paso rápido, 45-60 minutos al día, 4-5 días a la semana.

Los diabéticos tratados con insulina o con dosis máximas de Repaglinida o Nateglinida deberán distribuir sus comidas en 3 principales y 2-3 suplementos (a media mañana, media tarde y al acostar).

Los hidratos de carbono más recomendados, como habréis visto, deben proceder de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y leche baja en grasa y no de los dulces. Aunque hoy se sabe que un paciente con buen control glucémico y normopeso, puede consumir sacarosa (azúcar) dentro de una comida.

EDULCORANTES

Pueden aportar calorías (fructosa, polialcoholes) o ser acalóricos (sacarina, aspartamo, ciclamato, acesulfamo potásico, sucralosa). Los edulcorantes no calóricos a dosis moderadas son seguros. La fructosa aumenta la glucemia pospandrial menos que la sacarosa pero empeora el perfil lipídico. Los polialcoholes (sorbitol, xilitol, lactitol) no aumentan la glucemia pero pueden producir diarrea a dosis altas.

ALCOHOL

Debe limitarse a 1 UBE (10 g) al día en mujeres y a 2 UBE en hombres, ya que el consumo de 5-15 g/día disminuye la mortalidad coronaria, aumenta el HDL-colesterol y aumenta la sensibilidad a la insulina (humana). Pero debe consumirse en las comidas y se aconseja la abstención total en presencia de hipertrigliceridemia o neuropatía.


1UBE:
*1 lata de cerveza (330 ml) o 1 cerveza mediana (300 ml)
*1 vaso de vino (100 ml)
*1 copa de cava (100 ml)
2 UBE:
*1 copa de licor (50 ml)
*1 copa de coñac (30 ml)


OTROS

No existen evidencias que apoyen el consumo de suplementos con antioxidantes (vitamina C,E y carotenos) y los suplementos con cromo (que no deben recomendarse).

domingo, 1 de abril de 2012

¿Qué puedo comer para mantener a raya el colesterol?

En las consultas de atención primaria, podréis pedir a vuestro médico o enfermera de familia, que os facilite una de las múltiples hojas que existen de recomendaciones dietéticas para tratar o prevenir la hipercolesterolemia. Estas hojas se suelen presentar como si de un semáforo se tratara, constando de tres columnas: verde,naranja y roja.
En la columna de color verde se disponen los alimentos cuyo consumo se recomienda que sea diario; en la naranja, los alimentos cuyo consumo hay que limitar a 2-3 veces por semana y en la roja, los alimentos no recomendados y, por lo tanto, de consumo muy esporádico u ocasional.


Alimentos de consumo diario (Recomendados):

1)CEREALES: Preferiblemente que sean integrales: pan*, pasta alimenticia*, harinas, arroz*, maiz, cereales (de desayuno).  Podemos incluir en este grupo de consumo diario las galletas, pero sólo si son integrales.

2)FRUTA, VERDURAS Y HORTALIZAS Y LEGUMBRES: Todas!! Lo recomendable es comer 3 raciones de fruta y 2 ó más de otros vegetales, al día.

3)HUEVOS, LECHE Y DERIVADOS: Leche, yogur y productos lácteos elaborados con leche desnatada. Clara de huevo.

4)PESCADO Y MARISCO: Pescado blanco. Pescado azul*. Conservas al natural. Almejas, chirlas y ostras.

5)CARNES Y AVES: Pollo y pavo (sin piel). Conejo. Aves de caza.

6)ACEITES Y GRASAS: Aceite de oliva (preferentemente). Aceite de semillas: girasol y maiz.

7)FRUTOS SECOS: Almendras, avellanas, nueces, castañas, pistachos, pipas de girasol; todos éstos preferiblemente crudos y sin sal. Dátiles y pasas.

8)POSTRES: Repostería y postres caseros elaborados con leche desnatada y sin yema de huevo.

9)BEBIDAS: Agua mineral, refrescos sin azúcar, zumos naturales, infusiones. Café y té: 3 al día,máximo.

10)ESPECIAS Y SALSAS: Todas las especias. Salsas elaboradas con:aceite de oliva, vinagre, mostaza o alioli.


Alimentos de consumo moderado (A limitar):

1)CEREALES: Cereales no integrales. Bollería* y galletas preparadas con aceite de oliva o de semilla (madalenas,bizcocho...) Pasta italiana con huevo*.

2)FRUTA, VERDURAS Y HORTALIZAS Y LEGUMBRES: Patatas fritas de bolsa en aceite de oliva o girasol*. Aguacates*. Aceitunas*.

3)HUEVOS, LECHE Y DERIVADOS: Queso fresco o con bajo contenido graso. Leche y yogur semidesnatado. Huevo entero.

4)PESCADO Y MARISCO: Conservas en aceite de oliva o girasol*. Calamares. Mejillones. Gambas y langostinos. Cangrejos.

5)CARNES Y AVES: Vaca, buey, ternera. Caballo. Cerdo, jamón (sin grasa). Cordero. Hamburguesas y salchichas de pollo y ternera. Caza mayor.

6)ACEITES Y GRASAS: Margarinas en que se haga constar que carecen de ácidos grasos trans.

7)FRUTOS SECOS: Cacahuetes.

8)POSTRES: Repostería y postres caseros elaborados con leche desnatada y yema de huevo. Mermelada*, miel*, azúcar*, caramelos*. Helados de agua, granizados, sorbetes. Turrón* y mazapán*. Chocolate con más del 65% de cacao.

9)BEBIDAS: Refrescos azucarados*.

10)ESPECIAS Y SALSAS: Mayonesa hecha con huevo. Bechamel.


Alimentos de consumo muy esporádico (No recomendados)*:

1)CEREALES: Bollería industrial y galletas. Aperitivos tipo ganchitos, cortezas...

2)FRUTA, VERDURAS Y HORTALIZAS Y LEGUMBRES: Patatas fritas de bolsa preparadas con aceite de origen desconocido. Verduras y legumbres cocinadas con grasas, embutidos...o fritas en aceites inadecuados. Coco.

3) HUEVOS, LECHE Y DERIVADOS: Leche entera. Todos los demás quesos. Nata y crema de leche. Flanes, natillas, cremas, cuajadas, batidos.

4)PESCADO Y MARISCO: Huevas. Mojama. Pescados fritos (caseros o comerciales) en aceites o grasas no recomendables.

5)CARNES Y AVES: Embutidos. Salchichas, hamburguesas, beicon. Vísceras. Pato y ganso. Patés.

6)ACEITES Y GRASAS: Mantequilla. Margarinas sólidas (que no se sepa si contienen o no grasas trans). Manteca de cerdo, tocino, sebo. Aceites de palma y coco.

7)FRUTOS SECOS: Cacahuetes salados. Coco y pipas de girasol saladas.

8)POSTRES: Pastelería y bollería en general. Postres que contengan leche entera,mantequilla, huevo y/o nata. Chocolate que contenga menos del 65% de cacao.

9)BEBIDAS

10)ESPECIAS Y SALSAS: Salsas hechas con leche entera, mantequilla, margarina y/o grasas animales.

*Limitar el consumo en caso de hipertrigliceridemia, diabetes, sobrepeso u obesidad.


Preparación adecuada de los alimentos:

*Se recomienda utilizar métodos de preparación que necesiten una menor cantidad de grasa, como son:
-Cocción al vapor
-Cocción al agua (hervido o escalfado)
-Cocción al horno
-A la papillote
-A la plancha, brasa, parrilla

*Utilizar con moderación:
-Fritos. Se aconseja utilizar aceite de oliva. Evitar freir en mantequilla, manteca de cerdo, tocino, sebo, aceite de palma y coco.
-Rebozados y empanados.
-Estofados y guisos.

*Aliñar las ensaladas con aceite de oliva (virgen, preferentemente)

*Seleccionar carnes magras y retirar toda la grasa visible antes de cocinarla. También eliminar el exceso de grasa después de cocinarla. En los caldos, dejarlos enfriar y retirar la grasa solidificada como capa superior.

*Se pueden utilizar condimentos de todo tipo.


Espero que todo lo que os he contado os sirva de ayuda. Pensad que estas recomendaciones están pensadas para quien ya padece una hipercolesterolemia. Pero, está claro, que cuanto más se parezca nuestra dieta habitual a este modelo, menos probabilidades tendremos de desarrollar hipercolesterolemia.

jueves, 22 de marzo de 2012

Quiero una dieta baja en colesterol!! Quiero cardioprotegerme!!


El colesterol es una grasa o lípido muy especial, distinto en su composición química al resto de las grasas, que se encuentra en la sangre de todas las personas y también formando parte de distintos órganos del cuerpo humano. Hablamos de un colesterol endógeno y exógeno según sea el origen del que proviene: de la síntesis en nuestro organismo o de los alimentos, pero no importa qué origen tenga el colesterol circulante por nuestros vasos sanguíneos, lo que importa es que la cantidad que circula se mantenga dentro de los límites considerados normales. 

¿Por qué es tan negativo, pues, el exceso de colesterol circulante en sangre?  

Porque forma parte de los llamados Factores de Riesgo Cardiovascular, que son los que aumentan la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, por lesionarse las arterias del corazón (arteriosclerosis) y que son, fundamentalmente, infarto de miocardio y angina de pecho.
Los FRCV se dividen en 2 grandes grupos: los factores fijos y los modificables
En el primer grupo están incluídos la edad, el sexo (tiene mayor riesgo el masculino, aunque a partir de la menopausia en la mujer se reduce la diferencia de incidencia por sexo) y la historia familiar (de enfermedad cardiovascular precoz:varones,55 años;mujeres,65 años).
En el segundo grupo: niveles altos de colesterol total, niveles altos del colesterol-LDL, niveles bajos del colesterol-HDL, tabaco, Diabetes mellitus, hipertensión arterial y obesidad central.
También existen otros factores predisponentes y/o condicionantes pero su causalidad directa no está, aún, establecida de forma bien definida.

El colesterol-LDL es el conocido como "colesterol malo" y supone aproximadamente tres cuartas partes del colesterol total. Cuando existe un exceso de estas partículas, se depositan en la pared de las arterias dando lugar a la arteriosclerosis. El valor ideal es de unos 120 mg/dl. Por encima de 160 mg/dl se considera de alto riesgo.
El colesterol-HDL es el conocido como "colesterol bueno", su misión es recoger el colesterol que sobra de los tejidos y llevarlo al hígado para que sea eliminado. Niveles por debajo de 35 mg/dl se consideran de alto riesgo. Lo ideal es que esté por encima de 60-65 mg7dl.
El colesterol total, su nivel ideal debe estar por debajo de 200 mg/dl y por encima de 240 se considera de alto riesgo.

Medidas para reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón:

Los estilos de vida saludables pueden, pues, ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
* Prevenir la obesidad y, si existe, tratarla con el fin de conseguir y mantener el peso adecuado.
* Dejar el hábito tabáquico, en caso de ser fumador.
* Realizar actividad física de manera regular (uno de sus muchos beneficios es aumentar los niveles de colesterol-HDL).
* Control óptimo de las cifras tensionales, que estén por debajo de 140/90
* Control óptimo de las cifras de glucemia y de la HbA1c (hemoglobina glucosilada) en diabéticos
* Insistir en una dieta lo más parecida posible al modelo mediterráneo, va a ayudar a mantener niveles aceptables de colesterolemia (además de ayudar a prevenir la obesidad)

Recomendaciones alimentarias para ingerir poco colesterol y controlar su nivel circulante en sangre:

* Intentar que la dieta sea lo más variada posible. Deben predominar las legumbres, los cereales y derivados, patatas, fruta, verduras, pescado y aceite vegetal (preferiblemente el de oliva)
* Tomar un mínimo de 2 a 3 veces a la semana pescado azul: atún, bonito, caballa, pez espada, salmón, sardina...Aumentar el consumo de pescado blanco: merluza, lenguado, rape...y marisco de concha fresco: almejas, berberechos...
* Procurar no superar el consumo de 3-4 huevos por semana.
* Elegir lácteos desnatados (o semidesnatados): leche, quesos y yogures.
* Comer de forma regular alimentos ricos en fibra. Es preferible tomar la fruta con piel y bien lavada.
* Potenciar el consumo diario de alimentos ricos en vitamina C: frutas, verduras y hortalizas, especialmente el pimiento, tomate, brócoli, coliflor, espinacas, naranjas, fresas, kiwi, mango, mandarina, melón...
* Preferir el aceite de oliva para cocinar y aliñar, usándolo con moderación, o el aceite de semillas vegetales. Nunca cocinar con aceite de coco

* Si come carne, escójala lo más magra posible y quítele la grasa visible.
* Si come pollo o aves, quítele la piel antes de prepararlo.
* No incluya en su dieta despojos de ningún tipo de animal como: sesos, hígado, riñones, "callos" y "gallinejas", corteza de cerdo, "patas y manitas", sangre...
* Si habitualmente bebe vino, limítese a un vaso pequeño de vino tinto en la comida y otro en la cena


El artículo de hoy ha sido largo y estaréis cansados de asimilar tanta información. De verdad espero que os sea útil, he intentado hacerlo lo más inteligible posible. Ésto nos interesa a todos: a los que ya tenéis hipercolesterolemia para reducirla y a los que no la tenéis, para prevenir padecerla.

En mi pŕoxima entrada daré los alimentos concretos que se pueden consumir y los que se deben evitar y las técnicas más adecuadas de preparación de los alimentos.




miércoles, 21 de marzo de 2012

Colesterol...¡Cómo nos suena!

El colesterol es algo conocido por la mayoría, es una palabra habitual en nuestra cultura, algo que nos preocupa y que sabemos que es importante “no tenerlo alto”, algo por lo que le preguntamos al médico cuando nos hace una analítica…

¿Por qué es tan popular el colesterol? ¿Por qué somos sabedores de los perjuicios de tenerlo elevado? Porque se ha hablado, y se sigue hablando, mucho de él en los medios de comunicación. La Educación para la Salud es algo en lo que se está invirtiendo tiempo y dinero y es primordial para difundir información valiosa que consiga cambios en los hábitos de la población y así obtener, como resultado, una mejoría en la salud y en la calidad de vida (individual y poblacional). La EPS es una corresponsabilidad de todas las instituciones y profesionales sanitarios, del gobierno (central y regionales) y de los medios de comunicación. Y es éste el motivo principal por el que he creado este blog...

Lípidos, colesterol, ácidos grasos, triglicéridos...son palabras que utilizamos sin saber muy bien si son sinónimos o no...Hay diferencias entre ellos, e iré hablando de todos ellos en sucesivos artículos pero en el primero que quiero centrarme es en el que hablo sobre la importancia de mantener el colesterol circulante en sangre (colesterolemia) en los niveles adecuados.

Valga esta pequeña entrada como introducción a todas las demás que serán tratadas de forma más concreta, con datos médicos y de salud y con ejemplos prácticos de los alimentos que podemos y no podemos consumir si padecemos hipercolesterolemia.





Me despido con el maestro Grande Covián que decía: "resulta más fácil cambiar de religión que de hábitos de vida" y tenía razón...es costoso desentenderse de los aspectos hedónicos, relacionales y sociales que acompañan al acto de comer.

lunes, 5 de marzo de 2012

Cómo mejorar el Bienestar Digestivo

Después de un período largo de descanso, en cuanto a "bloggear" se refiere, retomo este compromiso con unos cuantos temas en la cabeza que intentaré ir plasmándolos por escrito en este espacio.

Hoy me gustaría hablaros sobre la Pirámide del Bienestar Digestivo que han editado la FEAD (Fundación Española del Aparato Digestivo) en colaboración con el Instituto Danone. Como todas las pirámides de consejos nutricionales, está formada por una base amplia en la que se sitúan los consejos más importantes y que hay que seguir a diario y conforme se asciende, hacia el vértice, se van colocando el resto de consejos en orden decreciente de importancia o de frecuencia aconsejada de consumo.

¡¡Seguir una alimentación saludable es el primer paso para mantener el bienestar digestivo!!

En la base de la PdBD: A lo largo del día:

* Tenemos que esforzarnos por conseguir una buena ingesta de líquidos, lo ideal 2 litros o más, en forma de agua o infusiones no estimulantes y caldos suaves. Intentaremos limitar los refrescos con gas azucarados.



En el primer escalón de la PdBD: Diariamente:

* Se nos aconseja consumir hortalizas frescas (en ensaladas o cocidas), fruta (mejor cruda y con piel, aunque también es interesante el consumo de fruta desecada) y cereales: pan, pasta y arroz, mejor si son integrales. Estos tres grupos de alimentos son muy recomendables para el aparato digestivo por su alto contenido en fibra alimentaria.

* El aceite de oliva también hay que consumirlo a diario pero con moderación.

Consumir de una a dos unidades de leche fermentada (yogures) al día, sobre todo los que contienen Bifidobacterias, que son los que han demostrado que ayudan a regular el tránsito intestinal y a reducir la sensación, tan incómoda, de hinchazón.

* Tenemos que conseguir que nuestra vida sea activa, olvidémonos de los ascensores y utilicemos las escaleras y caminemos, como mínimo, 30 minutos diarios. Bici, correr, nadar...cada uno que busque el deporte adecuado a sus gustos y características. Los expertos dicen que es mejor 10 minutos todos los días que una única sesión semanal de una hora o más. ¿Os acordáis de la frase "quien mueve las piernas mueve el corazón"? Pues quien mueve las piernas también mueve su intestino, sin duda...
Además es por todos conocido los beneficios del ejercicio físico: es fundamental para mantener un peso saludable, para mejorar las digestiones pesadas y para regular el tiempo de tránsito intestinal. Es una buena forma de relajación y una vía de escape para situaciones de estrés, entre otros...

En el segundo escalón de la PdBD: Cada 2-3 días:

* Hay que consumir legumbres, mejor hervidas que guisadas y frutos secos, que los consumiremos entre horas, en el yogur o en ensaladas; la ración aconsejada es no mayor de 20 gramos. Ambos grupos son importantes por su contenido en fibra.

En el tercer escalón de la PdBD: Regularidad:

* En las comidas: es importante intentar mantener un horario regular. Es recomendable comer cinco veces al día, tres comidas principales y dos suplementos (a media mañana y a media tarde) así evitaremos las comidas copiosas, pesadas y de difícil digestión. 

* En ir al baño: reserva de 10 a 15 minutos después de las comidas para ir al WC, sin prisas y en un ambiente relajado, con tranquilidad e intimidad.

* En el peso: con díeta saludable y ejercicio regular.

 En el vértice de la PdBD: Nunca:

* Fumar.

* Abusar de laxantes, el uso inadecuado de los laxantes puede ser peligroso. Consulte con su médico.

* Estrés.

* Exceso de grasas: limite los alimentos grasos como mantequilla, embutidos y la bollería industrial.

* Limite, también, los alimentos o sustancias irritantes como el café o los picantes.   


Y, por último, un apunte: tan importante como la selección de los alimentos de nuestra dieta es el modo en que los cocinamos. Se recomienda que la cocción mantenga las propiedades nutricionales de los alimentos y para facilitar las digestiones son preferibles las cocciones suaves como vapor, horno, papillote...


Sólo me queda pediros que si tenéis alguna duda, me la consultéis con confianza, yo en la medida que pueda intentaré resolverlas y, ojalá, que os sirva de ayuda todo lo que os he explicado para mejorar vuestra calidad de vida.


No se trata, sólo, de vivir muchos años sino de vivirlos con calidad y en plenitud!!